개인 맞춤형 식사하기

특히 비만이더라도 지방과 근육이 모두 많은 경우는 소식이 좋습니다. 하지만 지방이 많아도 근육이 적은 경우 소식은 치명적으로 위험하다고 합니다.

위궤양이 있다 그래서 공복 상태가 됐을 때 위궤양이 악화가 되는 분들은 소식 혹은 간헐적 단식같이 다른 사람한테는 도움 될 수 있는 식단이 위궤양을 악화시키는 독이 될 수도 있다고 합니다.

반대로 대사질환이라고 해서 비만하고 지방은 많은 분은 소식이 도움이 되죠.

그런데 비만한 분들도 지방이 많고 근육이 많은 분과 지방은 많은데 근육량은 적은 분으로 나누어지게 되는데요.

이럴 때 지방은 많고 근육량은 적은 분이 무조건 소식을 하면 지방도 줄지만 근육을 유지 혹은 움직이게 하는 데 필요한 에너지가 부족해지면서 근육도 줄기 때문에 오히려 노화가 촉진된다고 합니다.

무조건적인 소식은 일반적으로 건강하고 비만한 사람한테는 권할 수 있지만 연령대가 많거나 질환이 있어서 나도 모르는 사이에 영양 상태가 불량할 수 잇는 분들에게는 소식은 독이라고 합니다.

개인 맞춤형 운동하기

근육이 적은 노인들은 운동을 할 때 각별하고 세심한 주의가 필요합니다.

운동도 할 수 있는 범위를 넘어설 정도로 과하게 운동을 하면 독이라고 합니다.

영양 상태가 불량한 분들은 영양 상태를 보충해서 충분히 운동할 수 있는 단계가 되고 나서 운동을 하는 게 맞습니다.

운동을 할 수 있는 사람 중에서도 내 몸의 장기별 기능이 차이가 나는 경우에 가장 약한 부위부터 강화할 수 있는 수준의 운동 즉, 악화시키지 않는 강도의 운동을 하셔야 한다고 합니다.

근력저축운동

① 기둥 세우기 (척추 근육 강화 & 허리 디스크 예방)

• 발바닥을 마주 대고 바닥에 붙여주세요.
• 손바닥을 허리 뒤에 대고 꼬리뼈가 바닥에 닿는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 가볍게 눌렀다가 허리를 세워주세요.
• 16회 반복해주세요.
  

② 까치발 들기 (종아리 근육을 강화시켜 혈액순환에 도움)

• 무릎을 세워 발바닥이 바닥에 닿게 해주세요.
• 뒤꿈치를 최대한 올렸다 내려주세요.
• 16회 반복해주세요.

③ 반올림 다리 들기 (복근 & 허벅지 근육 강화)

• 두 다리를 뻗어 정면을 향하게 해주세요.
• 반올림 다리를 최대한 올렸다 내려주세요.
• 16회 반복해주세요.

④ 가지 뻗기 (무릎 질환 예방)

• 다리를 펴서 들어 올려주세요.
• 발끝을 몸쪽으로 당겼다가 바깥 쪽으로 밀고 제자리로 내려주세요.
• 16회 반복

⑤ 담장 넘기기 (등 근육 강화)

• 손끝을 펴서 마주 대고 팔을 가슴 높이로 들어 올려주세요.
• 주먹을 쥐며 팔꿈치를 뒤로 밀었다 제자리로 돌아와주세요.
• 16회 반복

⑥ 반달 기울기 (옆구리 근육 & 복근 강화)

• 한 손을 반대쪽 옆구리에 대고 반대 손은 어깨높이로 90도 들어주세요.
• 한 손이 닿아있는 옆구리를 늘려 팔을 길게 뻗었다 제자리로 돌아와주세요.
• 다른 쪽도 같은 방법으로 반복 해주세요. (각각 16회 반복)

필요한 약은 먹고, 불필요한 약은 버리기

어르신들은 질병의 수가 많기 때문에 여러가지 약제를 동시에 복용하고 계신 경우가 많습니다.

그뿐만 아니라 우리나라는 아직까지 주치의 제도가 없죠? 한 가지 개별 질병마다 약을 다른 의료기관 또는 다른 의사 선생님께 처방받으시는 경우가 굉장히 많습니다.

이럴 때 개별 약제의 부작용이 다른 장기의 기능과 상호작용하거나 약들이 충돌하는 경우도 있다고 합니다.

불가피하게 약을 먹더라도 최대한 짧은 시간 안에 약을 복용하고, 증상이 호전되거나 상태가 나아지면 약을 끊으셔야 합니다.

5시간 이상 잘 자기

밤, 낮마다 나오는 호르몬이 정해져 있습니다. 제 때 자지 않으면 몸이 착각하게 되서 혼란이 야기 됩니다.

호르몬이 원래 나와야 할 때 못 나오고 나와야 하는 양이 안 나오게 되면, 내분비계의 교란이 일어나게 되고 내분비계 교란은 신체 기능 및 장기에 악영향을 미치게 된다고 해요.

연령별로 권장 수면시간이 다른데, 65세 이상 노년기에는 최소 5시간은 푹 자는게 좋다고 합니다.

수면의 양 못지 않게 질이 중요한 이유는 노화와 밀접한 관련이 있기 때문입니다.

최근에는 뇌에도 임파(글림프) 시스템이 있다는 게 밝혀졌는데, 왜 중요하냐면 수면 중에 뇌에 있는 노폐물을 제거하게 되는 거죠.

잠을 적게 자거나 잠을 깊게 자지 못한다면 뇌의 임파 시스템이 제대로 작동을 못 하게 되고 그렇게’ 되면 몸의 노폐물이 쌓이게 되고 알츠하이머병이라던지 다른 퇴행성 질환들의 악화가 가속화 된다고 합니다.

뇌를 춤추게 하라

2017년 노년 학회지에 실린 연구 논문에 따르면 매일 저녁 일기를 쓰는 것만으로도 치매의 위험이 무려 53%나 감소했다고 합니다.

인간의 모든 행동을 관장하는 뇌. 몸의 노화를 막기 위해서는 뇌의 노화를 막아야 한다고 합니다.

뇌의 노화를 막는 가장 좋은 방법은 새로운 것을 끊임없이 배우는 것. 인간의 뇌는 쓰면 쓸수록 좋아지는 가소성을 갖고 있기 때문입니다.

흔히 ‘고스톱이 치매 예방에 도움이 돼요?’ 질문하시는데 물론 머리를 쓰긴 하지만 우리가 크게 고민 없이 해오던 대로 패턴으로 진행하는 행위를 안 하는 것 보다는 나을 수 있지만 큰 도움은 안된다고 해요.

계속 내용이 바뀌는 것들, 그래서 새로운 자극이 오고 고민이 필요한 것들, 이런 행위들이 중요하다고 해요.

악기 연주, 노래 교실 계속 곡이 바뀌는 것들 아니면 그림 그리기나 꽃꽂이 등 내용이나 그림이 바뀌고 작품이 바뀌는 것이 중요하다고 합니다.

우리의 뇌를 춤추게 하기 위해서는 잊어서는 안될 또 한가지 휴식.

뇌에 일정한 휴식을 주어서 그동안 받아들인 자극을 소화하고 뇌 기능을 더 올릴 수 있는 시간이 필요합니다.

하루에 한 15분 정도 멍때리기라는 표현을 많이 쓰는데, 아무 생각 없이 모든 걸 내려놓고 그게 불멍이 됐든 어떤 형태가 됐든 명상까진 아니더라도 멍하게 머리에 휴식을 주는 것이 뇌 건강에 큰 도움이 될 수 있다고 합니다.

출처 : KBS ‘생로병사의 비밀’