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“듬직했던 어깨가 여리여리해집니다” 간단한 동작으로 승모근 없는 일자 쇄골, 직각어깨 만들기어떤 분들에게는 승모근 스트레칭을 하시면 오히려 승모근이 더 커진다는 사실 알고계신가요? 사실 스트레칭 해야 할 근육은 두꺼운 승모근 속에 숨어있는 ‘견갑거근’이라는 근육인데요. 견갑거근을 스트레칭할 수 있는 정확한 방법과 일자 쇄골과 일자 어깨를 만드는 방법을 알려드리겠습니다. 수건으로 어깨라인 다듬기 먼저 수건 양쪽 끝을 잡아주시고 그대로 만세하시면서 수건을 좌우로 벌려내는 느낌으로 팔뚝과 어깨 바깥쪽에 긴장감이 들어갈 수 있도록 해주세요. 수건을 머리 뒤통수 쪽으로 끌어내리면서 수건을 좌우로 더 벌려내서 쇄골이 좌우로 길어지게 합니다. 이때 목이 앞으로 빠지지 않도록 주의하시고 팔꿈치가 뒤로 들리지 않게 약간 앞으로 밀어내는 느낌으로 합니다. 견갑거근 스트레칭 수건을 뒤로 놓고 손바닥이 앞으로 보여줄 수 있도록 합니다. 수건을 잡은 상태에서 좌우로 잡아당기는 느낌을 통해서 어깨를 안정감 있게 잡아주시고요. 고개를 왼쪽으로 돌려주셔서 왼쪽 방향으로 고개를 당겨주시고 오른쪽 주먹으로 바닥을 살짝 밀어내면서 수건을 좌우로 벌려주시면 오른쪽 견갑거근에 자극을 주실 수가 있습니다. 반대쪽도 똑같이 해주시면 됩니다. 어깨 하부승모근 강화 이마를 수건에 대고 엎드리시고 주먹을 쥐고 복근과 엉덩이 힘을 주시고 두 팔을 바닥에서 살짝 가볍게 들어봅니다. 팔 뒤쪽과 어깨 뒤쪽에 힘이 들어가는걸 느끼실 수 있을겁니다. 복부와 엉덩이에 힘을 줘서 허리가 아프지 않게 하고 팔을 들어올리고 주먹을 아래로 살짝 밀어주면서 턱을 당기고 쇄골 가슴을 조금만 들어올리세요. 어깨 안정화 + 굽은등 펴기 기어가는 자세를 만들어주시고 양손은 어깨 넓이보다 더 넓게 좌우로 짚으시고 새끼 손날을 세워주시면서 엉덩이는 뒤로 이동하고 가슴은 바닥으로 눌러주세요. 턱이 너무 들리지 않게 턱을 당깁니다. 그리고 가슴 앞으로 숨을 마시고 내쉬면서 돌아오세요. 매일 저녁 자기 전에 반복해 주시면 쇄골과 어깨 라인이 달라지는게 보이실 겁니다.
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“이런 아이디어는 어디서 나오는 건지…” 지금까지 몰랐다는 게 억울해지는 아이스팩 200% 활용하는 법신선 식품에 같이 동봉되어 오는 아이스팩을 혹시 그냥 버리시나요? 아이스팩을 화장실에 활용해서 얻을 수 있는 유용한 꿀팁을 알려드리겠습니다. 욕실이 아니더라도 생활 곳곳에 사용할 수 있는 꿀팁이니 끝까지 보시고 활용해보세요. 먼저 아이스팩을 준비해 줍니다. 아이스팩의 내용물은 대부분 고흡수성 폴리머로 이루어져 있는데요. 이 재료를 아주 간단하게 사용하는 방법을 알려드릴게요. 먼저 아이스팩의 내용물을 아래쪽으로 잘 보내주세요. 끝쪽을 잘라주시고 적당한 플라스틱 컵이나 유리병에 내용물을 담아주세요. 고흡수성 폴리머는 밀존분을 주원료로 만든 고분자 물질로 물을 만나면 흡수력이 뛰어나 최대 1000배까지 팽창하게 된다고 하죠. 유리병이 없는 분들은 일회용 커피컵을 활용하셔도 좋을 거예요. 유리병에 재료를 다 담았으면 에센셜 오일이나 향수도 준비해 주시고요. 향수를 취향껏 재료에 부어줍니다. 젓가락으로 잘 섞어주시면 초간단 방향제가 완성될 거예요. 취향에 따라 꽃이나 장식을 잘라 살짝 꽂아주기만 해도 정말 예쁘게 장식하실 수 있을 거예요. 이렇게 만든 방향제는 신발장에 두셔보시면 냄새를 잡아줄 뿐만 아니라 향기까지 퍼뜨릴 수 있고요. 욕실 변기 위에 두셔도 아주 큰 효과를 발휘할 수 있을 겁니다. 또 침대 위나 책상 위에서도 유용하게 활용할 수 있으니 꼭 한번 만들어 보세요. 두 번째는 아이스팩을 핫팩으로 만드는 꿀팁입니다. 요즘 날씨가 너무 추워져서 유용하게 활용할 수 있는 꿀팁인데요. 특별할 것 없이 아이스팩을 전자레인지에 넣은 뒤에 약 30초에서 1분 정도만 돌려주시면 됩니다. 시간을 너무 많이 돌리면 터질 수도 있기 때문에 꼭 1분 안쪽으로만 돌려주시고요. 시간이 지난 뒤엔 손을 따뜻하게 녹이거나 찜질을 할 때 활용해 보시면 유용하게 사용할 수 있을 겁니다.
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“앞으로 수육은 이 방법으로…” 물에 삶은 수육보다 훨씬 더 맛있는 촉촉 수육 만들기이제 곧 김장철이 다가오기 때문에 수육을 많이 해 드실 텐데요. 일반적인 물에 삶는 수육보다 훨씬 더 맛있는 수육 만드는 방법을 알려드리겠습니다. 먼저 도톰한 수육용 삼겹살을 준비해 주시고 예열된 프라이팬에 기름막이 형성이 될 수 있도록 고기를 센 불에서 구우듯이 익혀주세요. 이제 아주 약불로 줄여주고 뚜껑을 덮고 15~20분 정도 익혀줍니다. 반드시 아주 약불로 해야 타지 않습니다. 이 상태로 놓아두면 고기 자체에서 수분이 나오면서 고기가 어느 정도 익어갑니다. 삼겹살이 익어가는 동안, 같이 곁들여 먹을 채소 준비를 해보겠습니다. 양파를 곱게 채 썰어주시고 홍고추도 씨를 제거하고 양파 크기만큼 채 썰어주세요. 양파와 홍고추는 얼음물에 담가 두면 양파의 매운맛도 없어지고 아삭아삭한 맛이 납니다. 이제 소스를 만들어 볼 건데요. 일반적인 양조간장을 4큰술 넣어줍니다. 그리고 꿀을 2큰술 넣어주세요. 육수는 다시마 육수로 100cc 정도 넣어주시고 육수가 없으면 그냥 물을 넣으셔도 됩니다. 그리고 레드 와인을 100cc 넣어줍니다. 청주도 100cc 넣어주면 소스는 완성됩니다. 이제 센 불에 고기를 넣고 뚜껑을 열고 졸여주면 되는데요. 고기를 소스에 15분 정도 조려주는데 뚜껑을 열고 10분이 지나면 여기에 통마늘을 넣어줄 거예요. 고기가 이렇게 조려지고 있는 동안에 곁들여 먹을 채소를 세팅해줍니다. 취향에 따라 여러 가지 준비를 하시면 되는데요. 양파와 홍고추는 물기를 빼고 부추나 어린잎 채소 등과 함께 접시에 깔아 줍니다. 고기는 끓으면 한 번씩 뒤적뒤적해주시면 고기에 양념이 더 베이게 됩니다. 이제 마늘을 넣어서 5분 정도만 같이 졸여주시면 끝입니다. 국물이 거의 다 졸여지고 자글자글하게 되면 다 된 겁니다. 이제 수육을 썰어 채소를 깔아 둔 접시에 세팅을 하시면 완성입니다.
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“이런 여자 얼굴은 복이 넘칠 수밖에 없습니다” 남자복, 자식복 있는 여자 관상 특징여자의 삶에서 남자를 만나는 일은 그 어떤 만남보다 중요한데요. 남자복 있는 여자 얼굴에 어떤 특징이 있는지 관상학적인 측면에서 알려드리겠습니다. 이마 인상학에서 여자 이마는 남편의 자리라고 볼 수가 있는데요. 손가락이 3개가 들어가는 넓이에 둥글고 밝고 윤기가 나며 깨끗하고 도톰하면 세심하고 배려심이 많은 성격으로 남편의 위치가 사회적으로 높고 가정 살림과 남편의 내조를 잘하며 가정 교육을 잘해서 자식을 출세시키기도 합니다. 눈썹 가정적이고 배우자운이 좋으며 성적인 매력을 지닌 여성의 눈썹은 초승달 모양의 단정하고 짙은 눈썹입니다. 눈썹털이 희미하거나 중간중간에 끊긴 듯한 여성은 이기적이기도 하고 제멋대로인 성격이라고 볼 수가 있습니다. 눈매 눈매가 맑고 눈꼬리부터 즉 부부궁자리가 주름이 없고 눈 아래 애교살 부분의 살결이 깨끗하면 감정이 풍부하고 인덕이 있어서 사회생활도 원만하며, 자녀운도 좋고 모성애가 강한 현모양처라고 볼수가 있습니다. 눈꺼풀이 도톰하고 살이 풍부하면 좋은 성장 환경에서 자라나 마음이 여유롭고 부부 사이도 좋습니다. 또한 눈두덩이가 적당히 넓으면 마음이 넓고 배려심과 포용력이 있어서 그릇이 크다고 볼 수 있으며 평온한 가정을 잘 꾸려나가게 됩니다. 코 인상학에서 코는 남편의 운명을 지배함으로 코끝이 둥그스름한 여성이 재물운이 좋다고 볼 수 있습니다. 애교도 많고 귀여운 매력이 풍기며 남편에게 순종적이기 때문에 사랑을 많이 받을 수가 있습니다. 코에 살이 없어 콧대가 앙상하고 뾰족한 느낌을 주면 남편의 일이나 금전 운에 좋지 않은 영향을 주며 성격은 끊임없이 잔소리를 하면서 상대를 자기 스타일로 바꾸려고 하는 데서 트러블이 생깁니다. 인중 인중이 약하면 자식과의 인연도 약하고 아이를 낳기가 힘들 수도 있지만 인중이 깊고 윤곽이 확실한 여성이 이성에게 인기가 있으며 자식과의 애정도 깊다고 볼 수 있습니다. 입 입술은 약간 도톰한 편이 모성애가 강하고 애정운도 좋은데요. 입술이 단정하고 야무지게 생기고 끝이 살짝 올라간 듯한 얼굴이 정조 관념이 강하고 깔끔해서 매사에 똑 부러지는 타입으로 가정을 잘 가꾼다고 볼 수가 있습니다. 뺨에 살이 붙어 있고 턱이 둥그스름하여 원만한 느낌을 주는 여성이 가정적이고 따뜻한 성격으로 대인관계도 좋고 말년운도 좋아서 가족과 남편을 위해서 안식처 역할을 해줍니다.
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“세탁하는 방법을 몰랐는데…” 누렇게 변한 베개 솜을 새하얀 호텔급 베개로 만드는 방법혹시 베개솜을 세탁한 지 얼마나 되셨나요? 베개 피는 자주 세탁하더라도 베개솜은 세탁 방법을 몰라 방치했던 경우가 많을 텐데요. 베개 솜이 뭉치지 않게 깔끔하게 세탁하는 방법을 알려드리겠습니다. 평생 써 먹을 수 있는 꿀팁이니 보시고 따라해보세요. 먼저 오늘의 주인공인 운동화 끈을 준비해 줍니다. 운동화 끈은 간격을 잘 잡아 놓아주시고 베개를 뒤집어 끈으로 잘 묶어줍니다. 이렇게 끈을 묶어주는 이유는 솜이 한쪽으로 몰리는 것을 방지하기 위함인데요. 세탁 시 물의 무게 때문에 솜이 한쪽으로 몰리는 경우가 있기 때문에 이 작업을 꼭 해주시는 게 좋습니다. 베개솜은 세탁이 가능한 것이 있고 세탁이 불가능한 것이 있으니 꼭 확인해 보시고 이 방법을 진행해 주세요. 베개를 잘 묶었다면 커피 포트에 물을 끓여주시고 과탄산소다를 준비해 줍니다. 적당한 바가지에 과탄산소다 반컵을 부어주시고 뜨거운 물을 부어서 반응을 일으켜줍니다. 이 작업을 하실 땐 꼭 마스크를 착용하시고 환기를 해 주시는 게 좋아요. 과탄산소다의 반응을 다 일으켰다면 세탁기 안에 베개 솜을 집어 넣어주시고요. 거품이 잔뜩인 과탄산소다를 베개에 부어줍니다. 세탁 세제도 살짝 뿌려주시고 표준 버튼을 눌러 잘 세탁해 줍니다. 그리고 확인해 보시면 실시간으로 깨끗해지는 베개솜을 확인할 수 있을 겁니다. 세탁이 끝난 뽀송해진 베개솜의 전과 후를 비교해 보시면 정말 확연하게 차이 나는 모습을 볼 수 있을 거예요. 세탁이 끝나 필요 없어진 끈은 제거해 줍니다. 그리고 뭉친 솜은 손으로 잘 펼쳐주시고요. 잘 말린 뒤에 베개 피에 끼워보시면 정말 상큼하게 주무실 수 있을 거예요.
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“남녀노소 초보자도 다 빼줍니다” 굶거나 달리기 대신하면 단기간에 달라진다는 동작 5가지하복부의 똥배를 빠르게 없애고 근육을 만들기 위해 매일 100번을 목표로 1분씩 나눠서 진행하면서 틈틈히 운동하는 것이 좋습니다. 그러면 근육량을 유지하고 전신을 단련하는 효과도 얻을 수 있습니다. 첫 번째 동작 – 시저스킥 매트에 누운 상태로 상체를 약간 일으킵니다. 그리고 다리를 공중으로 띄우세요. 왼쪽 다리를 당겼다가 내리면서 오른쪽 다리를 당겨줍니다. 무릎은 최대한 펴고 자세를 유지하면서 1분 동안 운동하세요. 두 번째 동작 – 변형 플랭크 매트에 플랭크 기본 자세로 엎드립니다. 그리고 왼팔을 앞으로 뻗고 오른발을 뒤로 뻗습니다. 복부를 향해 당겼다가 다시 펴는 동작으로 30초 진행하세요. 이번에는 오른팔과 왼발을 뻗고 동일하게 30초 반복합니다. 세 번째 동작 – 데드버그 매트에 등을 대고 누운 상태에서 팔과 다리를 공중으로 들어줍니다. 오른팔을 뒤로 보내면서 왼발을 앞으로 뻗었다가 돌아옵니다. 왼팔을 뒤로 보내면서 오른발을 앞으로 뻗었다가 돌아오세요. 1분간 운동합니다. 네 번째 동작 – 마운틴 클라이머 플랭크 자세로 매트에 엎드려서 준비합니다. 오른쪽 무릎을 당겼다가 되돌리면서 왼쪽 무릎을 당겨주세요. 속도를 점차 높이면서 빠르게 당겨주면 되는데요. 1분 동안 진행하고 시선은 바닥으로 향합니다. 다섯 번째 동작 – 바이시클 크런치 매트에 누운 상태로 손은 머리 옆으로 이동하세요. 그리고 다리는 공중으로 띄웁니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 비틀고 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어줍니다. 1분 동안 계속 반복하세요.
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“가족, 친구들의 손가락도 확인해보세요” 손가락 모양과 연결되어 있는 현재 나의 몸상태손가락으로 알수 있는 굉장히 재밌는 연구가 있습니다. 손가락 모양에 따라서 장 건강 또 신경이 예민한 사람, 방광 기능, 유실균 가능성 등을 볼 수 있다고 합니다. 가족 또는 친구들과 함께 서로 비교해보세요. 연구 내용 ‘한국 직업 건강 간호학회지’에 실린 내용으로 손가락 변형과 건강 이상 신호가 어떻게 관련돼 있는지 측정해보니 유의미하게 손가락 모양과 질병 또는 심리 상태와 연결돼 있다는 것을 확인할 수 있었다고 합니다. 확실하게 뭔가 의미가 있는 것을 찾아냈기 때문에 재미있는 연구라고 보여지는데요. 심리 상태가 안 좋으면 자율신경에 의해서 여러 기능이 나빠질 수 있다는 것들이 연결된다는 점들을 논문에서 잘 설명하고 있습니다. 네 번째 손가락 두 번째 마디 손가락을 쫙 펴 <네 번째 손가락 두 번째 마디>를 봐주세요. 유난히 다른 사람들보다 가늘고 위축돼 있다면 신경이 예민하거나 또는 걱정이나 근심이 많을 확률이 높다는 겁니다. 그로 인해 장 기능이 나빠질 수 있고 과민성 장증후군의 확률이 높아진다고 합니다. 새끼 손가락 새끼 손가락의 끝 부분이 유난히 엄지 방향으로 휘어 있거나 손톱 바로 아래쪽이 조금 부어있거나 좀 딱딱해지는 경향이 있다면, 여성에 있어서 요도의 괄약근이 약한 경우라고 합니다. 요실금이 생길 수 있을 가능성이 높다는 거죠.
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생리통이랑 증상 유사한데 방치하면 장기 쏟아지는 고통에 영영 불임되는 끔찍한 질환2가임기 여성에게 생리 기간은 참 아프고 예민하고 힘든 시기입니다. 여성 호르몬의 변화로 자궁 벽이 수축하면서 짧으면 2~3일, 길면 4~5일 아랫배와 허리가 쥐어짜는 듯한 통증을 호소하는데요. 생리 땐 아픈 게 당연하다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 진통제를 아무리 먹어도 여전히 극심한 통증이 나타나신다구요? 이 외에도 매달 생리통의 강도가 심해지는 경우나 생리통이 없었는데 갑자기 생긴 경우에는 단순 생리통이 아닌, '이 질환'을 의심해보셔야 합니다. '이 질환'은 바로 자궁내막증이라고 하는 질환인데요. 자궁은 내부가 비어있고 가장자리는 두꺼운 근육층으로 이루어져 있습니다. 근육의 내부를 자궁내막이라고 하는데, 이 자궁내막조직이 자궁 밖의 복강 내로 이동하여 발생하는 상태를 자궁내막증이라고 한다고 합니다. 자궁내막증은 주로 난소나 나팔관, 골반 벽, 장에 발생되고 이는 월경주기에 맞춰 성장하고 출혈을 하게 되는데, 출혈하면서 유착된 공간에 염증을 일으키고 흉터를 남기면서 심한 이차성 생리통과 같은 문제가 발생하게 된다고 합니다. 자궁내막증은 가임기 여성의 10~15%에서 발생하는 흔한 질병으로 연령층을 가리지 않고 생길 수 있다고 합니다. 최근에는 자궁내막증 환자의 3명 중 1명이 20~30대로 젊은 여성층의 각별한 주의와 관심이 요구되는데요. 특히 임신 계획을 가진 여성이라면 자궁내막증에 더욱 더 유의하셔야 하는데요. 자궁내막증을 통해 생긴 염증은 정자의 운동 및 나팔관의 움직임을 방해해 불임을 유발할 수 있으며, 수정이 정상적으로 이뤄졌다 하더라도 착상하는 과정을 어렵게 만들어 자연 유산의 위험성을 높이기 때문입니다. 자궁내막증의 원인은 정확히 알려진 바가 없지만, 월경을 할 때 피와 함께 밖으로 나가야 할 자궁내막조직이 나팔관 쪽으로 역류하는 현상인 월경혈의 역류가 가장 유력한 요인으로 추측되고 있다고 해요. 따라서 원래 월경 때 통증이 전혀 없던 사람이 생리통이나 배변통이 생기거나, 생리통 때문에 진통제를 복용했음에도 불구하고 증상이 호전되지 않는 경우에는 '자궁내막증'을 의심해 보시길 바랍니다. 이 외에도 아래와 같은 경우에도 자궁내막증일 수도 있다고 합니다. 골반을 바늘로 찌르는 듯한 통증이 느껴진다. 심한 성교통 증상이 없어도 1년 이상 임신을 시도했지만 임신이 되지 않는 경우 자궁내막증을 생리통으로 오인하고 방치할 시엔 난임의 확률이 높아질 뿐만 아니라, 치료 후에도 재발이 될 가능성이 크므로 빠른 진단과 적극적인 치료가 매우 중요한 질환이라고 할 수 있습니다. 최근 결혼과 임신, 출산 연령은 점점 높아지고 서구화된 식습관과 불규칙한 생활습관 등 환경적인 문제로 인해 자궁질환 발병 연령대가 점점 낮아지고 있는 추세입니다. 여성들에게 있어서 자궁은 '제2의 심장'이라고 불릴 정도로 중요한 기관 중 하나죠? 최근 들어 젊은 여성들을 중심으로 자궁내막증 뿐만 아니라 자궁근종, 자궁경부암 등의 진단 사례가 늘어나고 있다고 합니다. 따라서 정기적인 점검을 통해서 각종 질환 및 내 몸의 이상을 파악해보시길 바랍니다.
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“약국 가서 이렇게 달라고 하세요” 감기몸살 하루 만에 낫게 하는 꿀 조합요즘같이 일교차가 큰 시기에는 몸살 감기가 기승을 부리죠. 몸살 감기는 한번 걸리면 며칠 동안 고생하시는 분들도 많은데요. 하루 만에 몸살 감기 낫게 하는 비법을 알려드리겠습니다. 우선 몸살 감기에 효과가 좋은 꿀조합이 있는데요. 으슬으슬 춥고 몸살이 날듯 말듯 근육통이 올랑말랑 오기 직전으로 증상을 자각하고 나서 1~3시간 이내는 약을 드시면 좋습니다. 치료라는 것도 골든타임이 있잖아요. 한 시간 내에 약을 드시면 사실은 한 번만 먹고도 증상이 좋아지는데요. 늦게 드시면 드실수록 하루 만에 잘 안 낫게 돼요. 그래서 되도록 빨리 드시는 게 좋아요. 아플때 먹어도 효과가 좋긴 합니다. 준비물은 액상 갈근탕 2포, 패독산 2포, 이부프로펜 400ml 이거는 혹시 빈속에 드실 거면 타이레놀로 대체 가능합니다. 그리고 비타민D 15,000 IU , 음용할 수 있는 맛있는 쌍화탕을 준비해주시면 됩니다. 먼저 갈근탕 1포를 반드시 따뜻하게 데워서 패독산 1포, 이부프로펜 400ml, 비타민D 15000IU 를 한꺼번에 드시면 됩니다. 이부프로펜은 위장 장애가 있으니까 빈 속에 드실 거면 타이레놀 성분으로 대체 가능합니다. 그리고 3시간 뒤에 남은 갈근탕 1포와 패독산 1포를 같이 또 한번 드세요. 그리고 그날은 국물 위주로 따뜻하게 드시고 몸을 계속 따뜻하게 해주시고 수시로 따뜻한 물을 드셔야 합니다. 그리고 체력 회복을 위해서 액상 쌍화탕도 드시고 그 날은 밤 10시에는 주무시는 게 좋아요. 왜냐하면 몸이 회복을 할 수 있는 시간을 줘야 해요. 이 조합의 원리에 대해서 설명드리면, 갈근탕으로 땀구멍을 열어서 바이러스를 배출하고 패독산은 몸살 걸렸을 때 오는 근육통을 없애줘요. 거기에 비타민D 15,000 IU 를 한꺼번에 과량으로 드셔서 순간적으로 면역 체계를 활성화하고 쌍화탕은 피로 회복 역할을 합니다. 쌍화탕은 한방 피로 회복제이지 엄밀하게 말해서 감기약은 아닙니다. 그런데 피로 회복이 되면 신체 기능이 정상화 되고 따라서 면역 기능도 정상화가 되겠죠. 그러면서 감기가 나아지기 때문에 쌍화탕을 감기에 드시는 겁니다. 오늘의 꿀 조합은 대부분의 약국에서 취급을 하기 때문에 쉽게 구하실 수 있으면서도 아주 효과적인 조합입니다. 효과는 정말 좋으니까 일단 한번 드셔보세요. 신세계를 경험하실겁니다.
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“배 쪽, 옆구리 쪽이 정리되고 전체적으로 라인이 생깁니다” 간단하면서도 따라 하기 쉬운 동작 5가지전체적으로 자극이 확실히 오고 단기간에 효과를 봤다는 분들이 많은 동작 몇가지를 알려드리겠습니다. 토탭 이 동작의 포인트는 허리에 공간이 생기지 않게 복부 힘으로 바닥을 꾹 눌러서 계속 유지하셔야 되고 허벅지 멀어지는 느낌으로 해주세요. 복부 힘 바닥에 계속 눌러주세요. 크런치 두 손 모으고 호흡 내시면서 다리 사이로 팔 뻗어주세요. 어깨가 바닥에서 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 내려올 때도 긴장 느끼면서 내려오세요. 머리 바닥에 닿지 않고요. 복부 바닥 꾹 눌러서 긴장 유지하시고 허리 아래에 공간이 생기면 안 돼요. 복부 힘으로 바닥 계속 누르세요. 힐 터치 복부 바닥에 꾹 누른 상태에서 왼손-왼발 터치, 오른손-오른발 터치. 복부 힘 계속 유지하세요. 힐 터치하실 때 호흡 내시고 마시면서 제자리 다시 터치하면서 내시고 호흡해 주세요. 시저스 두 손은 엉덩이 아래에 두시고 허리에 공간이 생기지 않게 바닥에 붙여주세요. 두 다리 올려서 가위질하면서 내려갔다가 복부 힘 계속 유지하시고요. 천천히 가위질 하면서 올라오시고 복부 긴장 계속 유지하면서 내려갔다가 다시 천천히 올라오시고 호흡해 주세요. 몸이 들썩들썩거리지 않게 복부 힘 꽉 잡아주세요. 크리스 크로스 상체 왼쪽 회전시켜 오른 다리 길게 뻗어주고 제자리 했다가 반대쪽 해주세요. 골반 움직이지 않게 고정해서 안정화 해주시고 머리, 어깨, 목, 긴장 내려놓으시고 복부 힘 꾹 눌러주세요. 머리와 팔만 비트는 게 아니라 복부도 비틀어주세요.